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Que manger avant et pendant vos règles pour le faire sucer moins

Que manger avant et pendant vos règles pour le faire sucer moins


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Mesdames, parlons de tante Flo. Les gars, bien que ce soit généralement votre signal de paix, je vous suggère de prendre quelques notes pour vous aider à gagner quelques points avec les femmes (hormonales) de votre vie. Bien que je ne sois pas un enseignant de la santé de cinquième année, et que ce n’est certainement pas «le discours», je suis une diététiste - et une femme - je connais donc bien le principe de l’alimentation pour votre cycle.

Bien que chaque femme soit différente et qu’elle trouve des aliments uniques qui leur permettent de se sentir mieux, je souhaitais décomposer le cycle mensuel en astuces gérables pour que vous sachiez ce qui se passe dans votre corps et comment rendre les choses un peu moins douloureuses.

Jours 1-12: La phase menstruelle et folliculaire

Bonjour, dimanche sanglant (ou du lundi au samedi). Donc, vous ne vous sentez pas si chaud. Je veux dire, il y a une putain de scène de crime dans votre pantalon et vous en avez vraiment marre de la colère. OK, tes hormones ont aussi quelque chose à voir avec ça. En supposant que vous n’êtes pas enceinte, c’est à ce moment-là que les niveaux d’œstrogène et de progestérone sont au plus bas, ce qui explique pourquoi vous vous sentez probablement fatiguée et crampeuse.

Alors que certaines femmes disent vouloir manger toutes les friandises ces derniers jours, les chercheurs ne pensent pas que l'attaque de collation ait une cause physiologique. On pense que c'est un moyen culturellement renforcé de gérer le stress des saignements, jour et nuit.

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Hé, ça a l'air d'une raison légitime pour moi. Heureusement, une fois que tante Flo a vérifié, votre œstrogène commence à grimper, puis à nouveau soudainement, alors que votre progestérone reste faible. Voici quelques façons dont vous pouvez vous sentir un peu mieux une fois que vos règles commencent par l'ovulation.

Le fer

C'est logique, non? Vous perdez du sang (et donc du fer), vous devez donc en mettre plus dans votre corps pour compenser. Les sources de fer les plus absorbables sont la viande rouge, la volaille et le poisson, mais si vous êtes végétarien, essayez des légumes à feuilles sombres; haricots secs; pois; et les lentilles. L'ajout d'un peu de vitamine C au mélange peut également vous aider à absorber ce fer un peu plus efficacement.

Obtenez plus de B12

La vitamine B12 intervient dans le métabolisme énergétique et le développement des globules rouges, et puisque vous vous promenez comme un zombie, il est temps d'en consommer plus. Alors que la vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les produits d'origine animale tels que les œufs, le lait, le fromage, la viande, le poisson et la volaille, vous pouvez maintenant la trouver enrichie dans certains laits non laitiers.

Marcher

Être une femme et saigner pendant cinq à sept jours, c'est nul, non? Et je comprends, vous voulez probablement juste Netflix et refroidir avec votre steak et bloc de fromage, mais la recherche suggère que l'exercice pourrait aider. Exercices vigoureux dans la gestion de la dysménorrhée primaire: une étude de faisabilité. Kannan P, LS Claydon, Miller D. Invalidité et réadaptation, 2014, septembre; 37 (15): 1464-5165. Bien que les preuves soient au mieux mitigées (il est difficile de mesurer la douleur objective des personnes), l'exercice est une bonne distraction face à l'inconfort et peut aider à stimuler ces endorphines bien-être.

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Jours 12-16: phase d'ovulation

C’est maintenant le temps de s’occuper de la chambre ou de l’éviter (en fonction de vos objectifs en matière de planification familiale). C'est ce moment particulier dans votre cycle où un ovule est libéré et attend impuissant un bon sperme avec lequel jouer. Les niveaux d'œstrogène dans le réservoir, et nous voyons l'augmentation de l'hormone de testostérone, une combinaison qui vous donne un regain d'énergie et d'humeur. Vous n'avez que quelques jours pour absorber ce high, alors travaillez-le. Et suivez également ces conseils simples pour tirer pleinement parti de la phase énergisante.

Activer la protéine

Vous avez beaucoup d'énergie et vous vous sentirez encore plus dur à cuire. Alimentez vos journées avec une combinaison de protéines comme des œufs, du poisson, de la viande, de la volaille, des légumineuses et du yogourt avec des légumes, des fruits et des grains entiers riches en fibres.

Go Beast Mode dans le gymnase

La nature humaine est vraiment une chose incroyable, programmant les femmes pour avoir leur énergie la plus féroce pendant les quelques jours dont elles ont besoin pour casser la tête aux draps et danser bébé toute la nuit. Mais si vous n'essayez pas activement de concevoir, le moment est venu de mettre votre chanson en puissance et de la tuer au gymnase. Que vous soyez un fan de CrossFit, un passionné de Pilates ou un féroce Spin-master, vous aurez envie de vous laisser aller à la sueur cette semaine.

Jours 17-28: phase lutéale

Hey, tu ne pensais vraiment pas que ça allait durer, n'est-ce pas? Juste au moment où vous commencez à vous sentir sacrément bien, la réalité vous frappe au ventre et appelle cela des crampes. Une fois que l'œuf est libéré, le corps jaune est laissé sur le sol, libérant suffisamment de progestérone et d'œstrogènes pour épaissir cette dernière. L'espoir est qu'il y ait un œuf fécondé suspendu pour l'implant, mais lorsque cela ne se produit pas (bonjour, contrôle des naissances), nous sommes frappés par le cocktail ultime de misère: crampes, maux de tête, douleurs, sautes d'humeur, fatigue et ballonnements. avant que la période arrive. Et nous devons faire face à cette merde tous les mois.

La recherche a montré que ce n’est pas seulement un thème populaire de comédies romaines. En fait, nous avons tendance à manger plus lorsque nous sommes PMS.

C'est à peu près au moment où beaucoup d'entre nous commencent à chercher des aliments réconfortants: cupcakes, croustilles, pintes de Chunky Monkey. La recherche a montré que ce n’est pas seulement un thème populaire de comédies romaines. Nous avons en fait tendance à manger plus lorsque nous sommes PMS: une étude a révélé un saut d'environ 500 calories par jour entre la phase folliculaire et la phase lutéale de notre cycle, et la plupart de ces calories provenaient de glucides (sans être choquants).

Plusieurs théories expliquent pourquoi. La première est que la progestérone favorise le stockage des graisses, ce qui nous conduit à consommer de plus grandes quantités d'aliments gras. Il est également supposé que le saut en œstrogènes et en progestérone fait baisser la sérotonine, notre hormone du bien-être, alors la consommation de chocolat (et d'autres aliments stimulants pour l'humeur) peut nous aider à rattraper manuellement la carence. D'autres suggèrent qu'il existe une augmentation des besoins métaboliques au cours de cette phase car il existe une augmentation des besoins en énergie métabolique dans les ovaires à ce moment.

Mais ce ne sont pas toutes de mauvaises nouvelles. La recherche a également révélé que les niveaux de l'hormone de satiété, la leptine (par exemple, l'hormone qui dit «tu as assez mangé, arrête de manger») ont tendance à être plus élevés pendant la menstruation au stade lutéal. En d'autres termes, si nous écoutons simplement notre corps, nous pouvons assouvir nos fringales avec de plus petites portions et nourrir notre corps de manière plus équilibrée.

Faire un journal et un plan de soif

Remarquez toujours que vous optez pour le cookie jar à 15h. chaque jour? Prenez une collation avec une combinaison de fibres et de protéines à 14h30. pour étouffer cette faim dans l'œuf.

Gérer des portions

Puisque nous savons que nos hormones peuvent nous amener à manger inconsciemment du chocolat, à gérer l’envie de manger avec le contrôle d’une portion. Accordez-vous une portion consciente de chocolat noir (ou de crème glacée ou de croustilles) et un en-cas satisfaisant pour lutter contre la faim.

Sain Pratique Pratique

Nous savons à quel point il est facile de prendre une poignée de bonbons au bord de votre bureau. Utilisez ceci à votre avantage en échangeant les bonbons contre des aliments plus sains. Une étude a révélé que les personnes qui conservaient des fruits sur leur comptoir au lieu de bonbons, de biscuits et de sodas pouvaient mieux gérer leur poids. Manger sainement est une évidence en mettant les morceaux de fruits et de légumes coupés dans des sacs et des récipients transparents à la hauteur des yeux dans le réfrigérateur et en cachant les friandises dans des récipients opaques à l'arrière du garde-manger ou du réfrigérateur.

Go Low GI

Les glucides sont la collation de choix pendant la phase lutéale, mais en choisissant de meilleurs glucides, vous pouvez obtenir les mêmes avantages qui renforcent l’humeur sans le crash redouté. Échangez du pain blanc contre 100% de grains entiers, du riz blanc pour le quinoa et des bonbons contre des fruits pour obtenir le meilleur rapport nutritionnel possible pour votre budget en glucides.

Passer le sel

Si les hormones vous ont laissé le sentiment d'un dirigeable gonflé, allez-y doucement sur les sushis à volonté et la sauce de soja. Évitez les mets à emporter, les collations salées et les plats congelés au micro-ondes cette semaine et proposez-vous plutôt un repas fait maison. En cuisinant à la maison, vous pouvez mieux contrôler la quantité de sodium dans vos aliments et utiliser davantage d'herbes fraîches et séchées pour ajouter de la saveur et de l'assaisonnement.

Sortez pour une course

Les recherches ont montré que la dépense énergétique sur 24 heures augmente effectivement de 2,5 à 11,5% au cours de cette phase, probablement en raison de l’apport calorique accru. Essayez d’équilibrer quelques-unes de ces petites indulgences, détournez l’esprit de vos crampes et amplifiez ces endorphines naturelles avec une bonne séance de sudation.

Nous allons vous laisser avec ceci: Bien qu'il n'y ait aucune raison de penser que le fait d'être une femme peut être vraiment nul, ces conseils vous aideront à alléger le drame mensuel et à vous garder comme une rock star toute l'année.