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Les 7 erreurs d'entraînement les plus courantes et comment les corriger

Les 7 erreurs d'entraînement les plus courantes et comment les corriger


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S'entraîner semble assez facile. Allez au gymnase, essayez quelques appareils de musculation, ajoutez du cardio et appelez cela un jour. Mais ce genre d'attitude peut vous blesser, et si vous vous en sortez indemne, il y a des chances que vous surchargiez certaines parties de votre corps tout en laissant complètement de côté les autres.

Si vous pouvez reconnaître les sept erreurs d’entraînement courantes décrites ci-dessous et apprendre à les éviter, vous pourrez atteindre à peu près tous les objectifs de mise en forme.

Erreurs d'entraînement communes

1. Vous ne suivez pas un programme d'entraînement.

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Si vous n'êtes pas tout à fait sûr de ce que vous faites au gymnase, il semble que ce soit une bonne idée de copier ce que fait l'un des habitués les plus en forme. La pensée: Un jour, vous leur ressemblerez - ou du moins, vous n’aurez pas l’air idiot de vous entraîner. La plupart des gens qui suivent cette école de pensée finissent par faire une série d'exercices aléatoires de forme médiocre. Solution: trouvez un programme d'entraînement qui vous convient ou créez un plan personnalisé avec l'aide d'un entraîneur. Ne vous inquiétez pas pour trouver le meilleur programme sur le marché. Le meilleur est celui qui est durable, amusant, sûr et efficace pour atteindre vos objectifs. Assurez-vous que votre plan d’entraînement suit le format suivant: Commencez par un échauffement efficace (reportez-vous au numéro 6 ci-dessous). Commencez par des exercices de puissance (comme de la musculation) ou des mouvements explosifs (comme de la pliométrie). Ils prennent généralement le plus de concentration et de coordination, alors faites-le quand vous êtes frais. Suivez-vous avec des exercices composés, du type qui utilise plus d'une articulation. Cela inclut les squats, les soulevés de terre, les rangées, les développé couchés et les tractions. Utilisez une machine si vous en avez besoin, mais travaillez avec des poids libres, ils travaillent plus et vous donnent plus pour votre argent. Ajoutez des exercices isolés, tels que des flexions de biceps, des extensions de triceps, des augmentations du dos et des poussées de la hanche. . Terminez par des exercices spécifiques au noyau, que les formateurs appellent souvent «un finisseur». Optez pour un circuit à répétition élevée ou un circuit pour exercices multiples conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque et, comme surnom. suggère, termine toi. Un finisseur commun est un circuit de poids corporel composé de tractions, de tractions et de squats.

2. Vous changez les choses trop souvent.

Faire la même séance d’entraînement jour après jour devient ennuyeux, mais des changements radicaux peuvent ralentir vos gains et rendre vos séances d’entraînement moins efficaces. Comparaison des programmes périodisés ondulants linéaires et quotidiens avec un volume et une intensité équivalents pour la force. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique, 2002, juillet; 16 (2): 1064-8011.La solution: trouvez un programme qui modifie ses séances d’entraînement de manière planifiée et suivez-le pendant trois mois. Apportez de légères modifications si vous en avez besoin, mais conservez l'essentiel du programme et laissez une chance au programme.

3. Vous êtes seulement dedans pour le six-pack.

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Il est tout à fait raisonnable de faire de l'exercice parce que vous voulez bien paraître, mais vous devez travailler plus que les parties du corps que vous voyez dans le miroir. Il y a beaucoup d'hommes coupables d'avoir passé tout leur temps au gymnase à faire une combinaison d'exercices thoraciques et de boucles de biceps. Pour les femmes, il s'agit des cuisses, des abdominaux et des triceps intérieurs et extérieurs.La solution: incorporer davantage de mouvements de traction dans les séances d'entraînement. Ces exercices visent les muscles du milieu et du haut du dos, des fessiers et des ischio-jambiers, autant de domaines qui doivent être forts pour les tâches quotidiennes (comme soulever des sacs d'épicerie). Les rangées, les tractions, les soulevés de terre et les poussées des hanches sont d'excellentes options pour renforcer vos jambes et votre noyau. Il est également intéressant d’ajouter des exercices de mobilité (comme des étirements de la hanche ou de l’épaule) à votre routine. Après tout, nous sommes assez serrés de rester assis toute la journée.

4. Vous vous attendez à des changements du jour au lendemain.

Nous vivons dans un monde de gratifications instantanées, où rien n’est invoqué à votre porte - nourriture, boissons alcoolisées, dattes - prend quelques clics de votre smartphone. Mais les progrès au gymnase, que votre objectif soit de perdre du poids ou de vous entraîner pour un 5K, ne sont pas instantanés. La solution: fixez de petits objectifs incrémentiels. Au lieu de rester assis sur le canapé à courir un 5K, fixez-vous comme objectif de courir pendant 10 minutes sans vous arrêter la première semaine, puis ajoutez 10 minutes supplémentaires la semaine suivante et vous atteindrez rapidement votre objectif général. Notez vos entraînements de manière à pouvoir constater tout ce que vous avez accompli.

5. Vous pensez que travailler est une corvée.

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Mettre le pied dans le gymnase et déplacer des poids ne représente que la moitié du combat. Avoir la bonne attitude mentale et la bonne détermination est crucial pour atteindre vos objectifs. Efforcez-vous toujours d’être meilleur, résistez à la tentation de vous frustrer et persévérez.La solution: trouvez un partenaire d'entraînement (idéalement quelqu'un qui est plus fort et en meilleure forme). Vous vous pousserez les uns les autres à travailler plus fort et à atteindre des niveaux que vous pensiez impossibles. Créez un réseau social avec des personnes partageant les mêmes objectifs et styles de vie. Partagez des recettes et des idées d'entraînement. C'est toujours plus difficile quand on y va seul.

6. Vous ne vous échauffez pas vraiment.

L'échauffement est tout aussi important que le reste de votre entraînement. Il évite les blessures et prépare votre corps à la séance d’entraînement. Un échauffement adéquat devrait augmenter votre rythme cardiaque, améliorer votre mobilité et recharger votre système nerveux pour le travail à venir.La solution: Prenez 10 minutes supplémentaires au début de chaque séance d’entraînement pour vous échauffer correctement. Commencez par une marche rapide pendant 4 minutes, suivie de mouvements dynamiques (sauts d'obstacles, ponts fessiers, sauts en place) et d'un roulement de mousse.

7. Vous faites du cardio en premier et de la musculation en second.

Si votre objectif est en train de devenir plus fort et d'augmenter vos muscles, ne faites pas de cardio avant l'entraînement musculaire. Il n’ya rien de mal à commencer votre séance d’entraînement sur tapis roulant ou StairMaster, mais l’entraînement cardiovasculaire met à rude épreuve vos réserves d’énergie. Et cela limite la quantité d'effort que vous pouvez exercer lorsque vous soulevez des poids. La solution: au lieu de faire une séance de cardio complète avant l'entraînement en force, déplacez-la un autre jour (ou faites-la après avoir soulevé).

Envelopper tout ça

Le temps est notre bien le plus précieux - ne le gaspillez pas en séances d'entraînement inefficaces. Comme le déclarait Bill Starr, champion olympique d'haltérophilie, «Patience plus persistance sont synonymes de progrès». Corrigez ces erreurs d'entraînement courantes et tirez le meilleur parti de votre entraînement.