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J'ai essayé d'être une personne matinale pendant 30 jours. Voici ce qui a fonctionné (et ce qui n'a pas fonctionné)

J'ai essayé d'être une personne matinale pendant 30 jours. Voici ce qui a fonctionné (et ce qui n'a pas fonctionné)


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Si vous passez du temps en ligne, vous rencontrerez inévitablement un article (ou 15) expliquant les étapes à suivre pour atteindre le statut quasi mythique de devenir une personne matinale.

Tout cela a l'air si simple: arrêtez de faire la sieste. Définir une intention positive pour la journée. Ouvrez les rideaux et laissez la lumière du soleil entrer. Assez facile, non?

Pour moi, pas tellement. Je ne suis pas une personne du matin et je ne l'ai jamais été. Je pouvais dormir jusqu'à midi au collège. Cours à 8h? Aucune chance. Maintenant, j'ai la chance de travailler dans une industrie où le travail ne commence vraiment qu'à 9 ou 10 heures, alors je me lève généralement vers 8 heures (à l'exception de la séance d'entraînement très matinale).

Pourtant, l'idée de devenir un lève-tôt m'a toujours intrigué. Alors que j'essayais de mieux m'intégrer dans mon travail quotidien - une vie sociale, des exercices et quelques moments seuls nécessaires - je me rendais compte qu'il n'y avait qu'un moyen de faire face à toutes mes obligations sans perdre la tête: me lever plus tôt. De plus, les recherches montrent que les personnes du matin ont tendance à être plus heureuses et plus agréables.Heureux comme une alouette: les adultes plus jeunes et plus âgés du type du matin sont plus nombreux en affect positif. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, février; 12 (3): 1931-1516.

Il y a un mois, je m'étais fixé comme objectif de me lever tous les jours de la semaine à 6h30 (je me laissais dormir jusqu'à 8 heures le week-end). J'ai fait mes recherches, lu d'innombrables articles et recueilli les conseils d'amis de bonne heure. Voici les astuces qui ont fonctionné et celles qui n'ont pas fonctionné.

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1. Faites un horaire.

Je sais ce que vous pensez, parce que je pensais la même chose: "Je ne peux pas me lever plus tôt parce que je n'ai aucune volonté." Mais il s'avère que les gens du matin n'utilisent pas la volonté pour se lever et briller; ils utilisent des habitudes.

«Les habitudes éliminent le besoin de maîtrise de soi», écrit Gretchen Rubin dans son livre Mieux qu'avant. "Les habitudes rendent le changement possible en nous libérant de la prise de décision."

En d'autres termes, les lève-tôt ne pensent pas à se lever, ils le font simplement. Un ami a fait écho à cette idée lorsque je lui ai demandé comment diable il s'était réveillé à 4h30 du matin pour s'entraîner. «Ce n'est pas une question. Je viens de le faire », m'a-t-il dit.

Le moyen le plus efficace de se lever tôt est de se coucher tôt.

Pour aider à établir cette nouvelle habitude, j’ai suivi les conseils de Jeff Sanders, coach en productivité et auteur de Les 5 heures du matin Miracle: dominez votre journée avant le petit déjeuner. Il suggère de créer un horaire de nuit. Après tout, «le moyen le plus efficace de se lever tôt est de se coucher tôt», déclare Sanders.

Le «temps d'arrêt» de Sanders est à 20 heures, lorsqu'il éteint toute technologie (pour éviter la lumière bleue qui supprime la mélatonine) et commence à se coucher.L'effet de la lumière provenant des écrans d'ordinateur sur le niveau de mélatonine chez les étudiants. Figueiro MG, Wood B, lettres de Plitnick B. Neuroendocrinology, 2011, septembre; 32 (2): 0172-780X. Comme je n'essayais pas de me lever à 5 heures du matin (!), J'ai désigné 21h30 comme étant la mienne. J'ai entré ma nouvelle routine dans mon calendrier et paramétré les alertes sur mon téléphone pour qu'elles apparaissent à chaque incrément. (Une autre astuce des professionnels de la productivité? Si cela se trouve sur le calendrier, cela se produit.)

  • 21h30: Commencez à vous préparer pour le lit.
  • 10h: Allez au lit.
  • 10h-10h30: lisez! (Quelque chose que je n'avais jamais pris le temps de faire: un avantage positif à aller me coucher tôt.)
  • 10h30: Éteindre les lumières.
  • 6h30: Réveillez-vous après huit heures de sommeil!

Le verdict: Me donner une heure du coucher était étonnamment difficile. (Je ne pense pas en avoir un depuis l'âge de 10 ans, et puis mec, je le détestais à l'époque.) Cela dit, j'ai vraiment aimé suivre un horaire. Les alertes m'ont aidé à me rappeler de me préparer pour le lit quand je continuerais sinon à regarder la télévision ou à jouer en ligne.

Cependant, j'ai 27 ans et je vis à New York, alors quelques soirs par semaine, je suis encore en train de boire un verre ou de dîner avec des amis à 21h30. et simplement ignoré les alertes. Les autres soirs, je ne pouvais pas m'endormir à 22h30, je ne pouvais donc que continuer à lire ou à enfreindre la règle du non-écran et à faire défiler Instagram. Dans ces cas, je me suis laissé dormir le lendemain matin.

C'est acceptable. La vie arrive De plus, beaucoup de conseils suggèrent de faire le changement progressivement. Donc, après une semaine, j'ai reporté mon heure de coucher à 23 heures. et mon heure de réveil à 7 heures du matin. À un jour, 6h30 du matin.

2. Réveillez-vous à la lumière naturelle du soleil.

La plupart des articles du matin soulignent l’importance de la lumière naturelle du soleil. Mais je vis dans un petit studio avec un coin sans fenêtre pour dormir. Je sais que cela semble confortable et jusqu'à ce que vous vouliez vous réveiller (il n'y a pratiquement aucune lumière du matin). Pour résoudre ce problème, j'ai essayé le Philips Wake-Up Light, qui prétend imiter un lever de soleil naturel et vous réveiller progressivement de manière naturelle et rafraîchissante.

Le verdict: J'aimerais pouvoir dire que cela a fonctionné, mais la lumière de cette lampe avait l'air bizarre et artificielle. Et pour une raison quelconque, il était accompagné par le bruit des mouettes criardes. Je n'arrivais pas à comprendre comment désactiver le son, alors je l'ai simplement débranché. J'espère qu'un jour je pourrai simplement ouvrir mes stores.

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3. Arrêtez de frapper snooze.

Je sais, il est fondamentalement anti-américain de ne pas frapper snooze. (Un sondage a révélé que plus de la moitié d'entre nous le faisons tous les jours.) Mais si vous vous endormez pour avoir plus de sommeil, vous obtenez l'effet opposé: cela vous rend plus triste en interrompant les cycles naturels de sommeil de votre corps. De plus, ce n'est tout simplement pas une excellente façon de commencer votre journée: "Repasser par inadvertance devient un choix réactif, ce qui conduit à une réactivité accrue", déclare Sanders. "Lorsque vous commencez la journée en réagissant à votre environnement au lieu de le façonner de manière proactive, vous vous retrouvez sur la défensive."

Répéter par inadvertance devient un choix réactif, ce qui conduit à une réactivité accrue.

J'ai également lu que vous devriez choisir une alarme agréable, un bruit apaisant ou amusant, et non un bip sonore. J'ai donc programmé mon réveil pour jouer à «l'espace vide» de Taylor Swift tous les matins à 7 heures (oui, c'est amusant pour moi).

Le verdict: Supprimer le bouton de répétition était difficile, et même si j'aimais vraiment me réveiller avec T. Swift en train de chanter pour les amoureux de Starbucks, je passais la plupart du temps tous les matins à me répéter une ou deux fois. Quoi fait help: placer mon téléphone plus loin sur une étagère au bout de mon lit. Si je devais sortir du lit pour éteindre mon réveil, je risquais davantage de rester éveillé.

4. Entraînez-vous à la première heure.

Un gourou de la productivité suggère de faire la chose que vous redoutez le plus après votre réveil. En effet, les recherches montrent que la volonté est plus forte au début de la matinée, puis s'épuise progressivement au cours d'une journée. Cela se manifeste par le fait que "ça fait 18 heures, et je n'ai pas envie d'aller à la gym".

Je voulais faire au moins quatre matinées par semaine. J'aime garder mes soirées ouvertes pour travailler, me détendre ou voir des amis, et je savais à quel point je me sentirais mieux et plus accompli après avoir mis mon entraînement à l'écart.

Le verdict: Non, juste non. Me forcer à aller au gymnase pour une séance d’entraînement exténuante immédiatement après le réveil ne m’a pas facilité la tâche. Mais un entraînement à domicile de 30 minutes était beaucoup plus faisable. (J'ai fait cette vidéo quelques matins et je me suis senti génial - et en sueur - après.) J'ai aussi appris que j'aime vraiment avoir environ 30 minutes avant de faire de l'exercice pour que mon esprit et mon corps soient bien droit-prendre une tasse de café, flâner dans mon appartement, même vérifier mon email.

Après quelques semaines d’entraînement à la maison, j’ai même pu suivre un cours de 7 h 30 à mon gymnase. Ça bat vraiment la porte cinq minutes après mon réveil.

5. Faites quelque chose de positif et de productif.

La recherche montre que sortir du lit du bon pied peut avoir une incidence sur votre humeur toute la journée. C'est pourquoi les experts suggèrent de planifier une activité saine et positive. Pour certains, cela peut être une séance d'entraînement, mais j'ai aimé d'autres suggestions plus simples: méditer, écrire trois choses pour lesquelles je suis reconnaissant, lire un article édifiant, ou écouter un podcast inspirant. Ce pourrait même être quelque chose d'aussi simple que de savourer une délicieuse tasse de café ou un petit-déjeuner.

Le verdict: Cela a réellement fonctionné! J'ai commencé par simplement passer un peu de temps à réfléchir positivement à ce que je devais attendre avec impatience de terminer un projet au travail, un cours de remise en forme amusant ou une soirée rendez-vous.

J'attendais avec impatience que ces choses-là améliorent mon humeur les matins que je traînais.

Après une semaine, je passais 15 à 30 minutes par matin à lire un chapitre d’un livre d’entraide; jouer de la musique édifiante tout en nettoyant mon appartement; ou, si je travaillais, écouter un podcast de Tim Ferriss sur le chemin du travail. J'attendais avec impatience que ces choses-là améliorent mon humeur les matins que je traînais. Quelques fois, je me suis même arrêté au café avant le travail pour lire et savourer un café au lait. Une bonne tasse de café + un bon livre = une excellente façon de commencer la journée.

Quelque chose d'autre qui a fonctionné? Avoir quelque chose à espérer dans le soirée. Si j'avais une obligation qui m'empêchait de travailler après le travail: dîner avec un ami, happy hour avec des collègues, un concert, cela devenait de loin le plus grand incitatif pour se lever et faire les choses le matin.

À emporter

Devenir une personne du matin était beaucoup plus difficile que je ne le pensais. Je ne suis certainement pas encore là, et je dirais que je suis resté fidèle à mon plan trois ou quatre nuits par semaine (max).

Mais ça me va. Des études suggèrent que seulement environ 18% des personnes sont vraiment des «types du matin», alors que 27% sont des «types du soir». La majorité d’entre nous se situent quelque part entre les deux.

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Il semblerait que le truc pour devenir un petit matin ne consiste pas vraiment à trouver le bon réveil ou à remplir votre chambre de lumière naturelle et de chanter des oiseaux, mais que tout simplement, elle va dormir plus tôt. Ce qui n'est pas toujours facile à faire.

Après mon expérience d'un mois, j'ai l'impression de savoir ce qui m'aide le plus: suivre une routine au coucher, placer mon alarme T. Swift plus loin de mon lit et faire quelque chose de positif avec mon temps supplémentaire le matin. Les plans de soirée amusants sont également toujours un bon stimulant. Pour la plupart, cependant, j'accepte totalement le fait que je ne suis ni une alouette ni un hibou, mais bien entre les deux.