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20 exercices de ballon de stabilité super efficaces

20 exercices de ballon de stabilité super efficaces


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Quel est le problème avec ces grosses balles rebondissantes qui prennent de la place autour du gymnase? Les balles de stabilité, également appelées ballons d’exercice, balles de balance, balles suisses ou balles de fitness, sont bien plus qu’amusantes. C'est un excellent moyen d'améliorer la force, l'endurance cardiovasculaire et l'équilibre.

Avantages des exercices de stabilité

En s'attaquant à des mouvements de base sur une surface instable, vos muscles peuvent en avoir plus pour leur argent. Une étude réalisée en 2007 a montré que des crunchs sur un ballon de stabilisation pouvaient non seulement entraîner les abdominaux, mais également augmenter considérablement l'activité musculaire.Sternlicht E, et al. (2007). Comparaison électromyographique d'un crunch de stabilité avec un crunch traditionnel. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Une étude de 2006 a montré que les balles de stabilité sont également très utiles pour se remettre en forme après une blessure, car elles peuvent réduire les tensions musculaires et rachidiennes pour certains mouvements.Drake JDM, et al. (2006). Les ballons d'exercice offrent-ils un avantage d'entraînement pour les exercices d'extenseurs du tronc? Une évaluation biomécanique. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011

Alors que les nouvelles recherches sont rares (les chercheurs sont peut-être trop occupés à rebondir), une étude de 2013 a montré que les exercices de stabilité au ballon étaient efficaces pour les personnes souffrant de douleurs lombaires. Chung S, et al. (2013). Effets de l'exercice de stabilisation à l'aide d'une balle sur la section transversale du mutifidus chez les patients atteints de lombalgie chronique .//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

En outre, une étude menée en 2014 a montré que les personnes âgées pouvaient considérablement améliorer l'activité musculaire du dos, des abdominaux et des fessiers en travaillant avec un ballon de stabilité pendant 20 minutes cinq fois par semaine pendant deux mois.Seong GK, et al. (2014). L'effet des exercices de stabilisation du tronc avec un ballon suisse sur l'activation des muscles abdominaux chez les personnes âgées. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Balles de stabilité: quelle taille me convient?

Pour tirer le meilleur parti d'une routine de remise en forme dynamique, veillez à choisir le ballon de stabilité de taille appropriée. La plupart des balles sont disponibles en trois diamètres en fonction de la taille de l'utilisateur, mais certaines en quatre ou cinq.

  • Les personnes entre 5 et 5 pieds et 5 pouces de hauteur devraient choisir une balle de 55 centimètres.
  • Les personnes entre 5 et 6 pouces et 5 pieds et 11 pouces devraient saisir une balle de 65 centimètres.
  • Les grandes boissons contenant de l’eau entre 6 et 6 pieds 3 pouces devraient fonctionner avec un ballon de 75 centimètres.

Les gammes de hauteur recommandées varient un peu entre les fabricants de ballons de stabilité, mais voici une bonne règle: asseyez-vous sur le ballon et vérifiez vos hanches et vos genoux. S'ils sont perpendiculaires au sol, vous pouvez continuer.

Remarque: Certains des mouvements ci-dessous utilisent une balle plus grande ou plus petite que la normale. Pour la plupart des exercices, cependant, il est préférable d’avoir un équipement de taille appropriée.

Comment utiliser cet entraînement

Vos représentants et vos sets dépendront de votre niveau de forme physique. Pour la plupart de ces exercices, nous vous recommandons de faire 3-5 séries de 10 à 20 répétitions.

Après quelques séances d'entraînement, essayez d'affronter les représentants pour vraiment tester cette force. Prêt à partir? Ces mouvements prennent la balle de stabilité bien au-delà du resserrement de base.

Coeur

1. V-sit avec ballon

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V est pour la victoire… dans le département des abdominaux tueur, c'est. Allongez-vous sur le sol, les chevilles reposant sur le ballon de stabilité. Avec les bras dirigés vers les pieds, remontez votre torse afin que votre corps forme un V avec les hanches sur le sol.

Tenez pour cinq chefs d'accusation (assez longtemps pour un cas grave de la secousse). Descendez lentement sur le sol. Répétez l'opération pour 6 à 10 répétitions.

2. Jogging

Obtenez votre coeur de pompage et libérer cet enfant intérieur tout à la fois. Pour ce mouvement de pompage de sang, asseyez-vous grand sur le ballon avec les abdominaux engagés et les pieds fermement sur le sol.

Lever les genoux de haut en bas pour rebondir aussi haut que possible sur le ballon. Essayez de faire rebondir pendant 2 à 5 minutes pour maintenir votre rythme cardiaque à la mi-séance (ou essayez-le comme un échauffement amusant).

3. Transfert

Travaillez les abdominaux avec ce geste difficile. Allongez-vous sur le sol avec les bras et les jambes étendus. Saisissez le ballon au-dessus des deux mains.

En un seul mouvement, soulevez les bras et les jambes, en transférant le ballon des mains aux pieds, entre vos chevilles pour être exact.

À ce stade, seuls vos hanches et vos fesses doivent toucher le sol. Abaissez vos bras et vos jambes au sol avec le ballon entre vos chevilles. Restez fort avec la forme correcte pour 6-10 représentants.

4. Tuck Genou

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Commencez dans une position de soulèvement avec les orteils reposant sur le ballon et les bras tendus, en gardant les mains au sol sous les épaules. Ramener les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que les genoux soient directement sous les hanches. Allongez les genoux vers l'arrière en position de soulèvement et répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions.

5. Augmentation du genou suspendu

Utilisez cette technique pour réduire les abdominaux inférieurs difficiles à trouver. Placez la balle devant un banc de musculation ou un autre meuble solide. Allongez-vous sur la balle, les épaules et le dos touchant la surface.

Saisissez le banc de musculation avec vos mains et maintenez les jambes serrées l'une contre l'autre. Tendez les abdominaux et ramenez les genoux vers la poitrine en utilisant les bras pour plus de stabilité Faites sortir ces abdos avec 10-15 reps.

Pointe: Pour un mouvement plus avancé, essayez de tenir un poids libre.

6. Pas de ski

Vous vous demandez où les obliques entrent en jeu? Essayez ce mouvement d'influence alpine pour travailler les côtés de vos abdominaux. Asseyez-vous grand sur le ballon de stabilité avec les pieds joints. D'un mouvement fluide, balancez les pieds à droite et les bras à gauche.

N'ayez pas peur de vous lancer dans ce mouvement - plus l'enthousiasme est grand, meilleur est l'entraînement. Ramener les bras et les jambes vers le centre et répéter pour 12-15 répétitions, en alternant les côtés.

7. squat latéral

Terminez une routine absurde avec un peu d’étirement. Tenez-vous debout, jambes écartées à la largeur des épaules, en saisissant la balle au-dessus de la tête à deux mains.

En gardant le dos droit et les abdominaux engagés, penchez-vous et ramenez la balle à l'extérieur de votre pied gauche. Soulevez à nouveau la balle et répétez du côté droit. Restez fort et souple pour 10-15 représentants.

Bas du corps

8. Squat au ballon

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Pour celui-ci, effectuez un squat traditionnel en tenant le ballon de stabilité avec les bras étendus au-dessus de votre tête. Ajouter du poids tout en maintenant votre torse en position verticale engage vos épaules et vos muscles deltoïdes. Optez pour 10-15 représentants de ce mauvais garçon.

9. mur accroupi

Mettez ces quads au travail avec ce mouvement de puissance. Tenez-vous à environ 3 pieds d'un mur avec les pieds à la largeur des épaules et adossés au mur.

Placez la balle entre le bas du dos et le mur. Squat lentement jusqu'à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés au niveau des genoux. Utilisez le ballon pour soutenir votre dos lorsqu’il roule du bas du dos vers les omoplates. Lentement se lever à nouveau. Répétez l'opération pour 10-15 reps.

10. Squeeze Ball debout

Si vous êtes facilement embarrassé, essayez ce mouvement à la maison. Cela peut sembler drôle, mais cela fonctionne sérieusement sur vos hanches, le bas du dos et l'intérieur des cuisses.

Tenez-vous debout et placez le ballon entre vos jambes pour que le centre soit à peu près le même que vos genoux. il ne faut pas toucher le sol.

S'accroupir jusqu'à ce que les genoux forment des angles de 90 degrés, en pressant la balle pour rester en équilibre. Maintenez la position aussi longtemps que possible, en travaillant jusqu’à 30-45 secondes par jeu.

Pour ce mouvement, envisagez d'utiliser une balle qui ne convient pas parfaitement. Une balle plus grosse rend ce mouvement plus difficile, alors qu'une balle plus petite est un peu plus facile pour vos cuisses.

Pointe: Si vous êtes débutant, vous pouvez également utiliser une chaise ou un mur pour vous aider à garder votre équilibre.

11. boucle de jarret

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Allongez-vous sur le sol avec les bras étendus perpendiculairement au torse et au niveau des mollets et des talons sur le ballon. En engageant les fessiers et les abdominaux, soulevez les hanches du sol. Utilisez vos bras tendus pour plus de stabilité - vous vous sentirez un peu bancal, mais ce n'est pas grave.

Expirez et ramenez lentement les genoux vers les hanches pour que les pieds reposent à plat sur le dessus du ballon. Faites une pause de quelques secondes dans cette position, puis inspirez et redressez les jambes.

Gardez ces hanches tout le temps pour obtenir le maximum d'avantages pour le grand fessier. But pour 10-12 représentants de ce mouvement total du corps.

12. Squat et atteindre

Obtenez le sang qui coule avec un squat lent et régulier. De plus, cela fonctionne vos bras et vos abdominaux ainsi que vos jambes.

Tenez le ballon avec les bras tendus pour qu'il soit au même niveau que votre visage. Accroupissez-vous et amenez le ballon tout à fait à gauche, juste au-dessus de votre pied gauche. Tenez-vous bien dans cette position pendant trois respirations lentes, puis détendez votre torse et revenez à la position debout avant de répéter de l'autre côté.

Pour de meilleurs résultats, gardez vos fesses dans les squats et tenez les bras bien droit devant le torse. Essayez 10 à 15 répétitions de ce mouvement sinueux pour que vos bras, votre noyau et vos jambes soient parfaitement en forme.

13. balle fente

Prêt pour la balance des grandes ligues? En position debout, placez le ballon derrière vous et placez un pied de haut en bas sur le dessus du ballon. Écartez votre autre pied d'environ 6 pouces et pliez les deux genoux en une fente profonde.

Assurez-vous que le genou du pied avant ne dépasse pas les orteils. Ce mouvement avancé testera à la fois la stabilité et la force. Alors, tirez pour 8 à 10 répétitions de chaque côté, ou autant que vous pouvez en faire avec une forme appropriée.

Pointe: Une chaise ou une balustrade peuvent offrir un soutien supplémentaire.

14. Extension inversée

Dernier point mais non le moindre dans cette séquence, il est temps de travailler ce butin. Commencez avec la poitrine sur le ballon, avec le bout des doigts et les orteils au sol. Rouler vers l'avant de manière à ce que les mains se trouvent sous les épaules et les hanches touchent directement le ballon.

Avec les pieds joints et le noyau engagé, soulevez les jambes du sol jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec le torse. Tenez pendant un temps, puis répétez. Essayez de faire 12-15 reps avant de retourner à la terre ferme.

Haut du corps

15. Balance push-up

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Ce ne sont pas les pompes de votre maman! Prenez ce ballon de base au niveau supérieur avec un ballon de stabilité.

Allongez-vous face contre le ballon avec les mains et les pieds touchant le sol et le ventre sur le dessus du ballon. Faites marcher les mains jusqu'à ce que les tibias reposent sur le ballon et que le torse soit dans une position de poussée à plat.

Abaissez le torse vers le sol jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Revenez à la position de «montée» et continuez pendant 8 à 10 répétitions - ou plus, si vous pouvez raccrocher.

16. planche debout

Augmentez l'intensité d'une planche standard avec ce mouvement. L'utilisation d'un ballon de stabilité bancal donne à vos épaules et vos bras un entraînement extrêmement dur.

Avec une jambe étendue derrière vous, posez les coudes et les avant-bras sur le ballon. Repassez l'autre jambe pour que les pieds soient ensemble. Maintenez la position aussi longtemps que possible en travaillant jusqu’à 30 secondes par série.

Pointe: Pour un défi vraiment difficile, essayez ce mouvement avec les bras tendus.

17. Déployer

Ce mouvement multitâche fait travailler vos bras et votre score! Agenouillez-vous derrière le ballon, les paumes vers le haut. Lentement, utilisez vos mains pour pousser le ballon en avant jusqu'à ce que les triceps reposent sur le dessus du ballon.

Vos jambes seront presque complètement étendues, avec les genoux au sol. Rappelez-vous: un noyau serré maintiendra votre corps en mouvement droit devant vous. Concentrez-vous sur le maintien de la forme appropriée pendant 10 répétitions droites.

Pointe: Vous sentez une pression sur vos genoux? Placez une serviette ou un tapis de yoga sous eux pour un peu plus de soin.

18. extension du dos

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Vous pouvez le faire - mettez votre dos dedans! Commencez avec le ventre et les hanches sur le ballon, les jambes étendues vers l'arrière, les orteils au sol.

Tenez le ballon avec vos mains pour garder votre équilibre. Élevez la poitrine haute, comme une pose de cobra ou un chien orienté vers le haut en yoga. Amenez les mains à l'arrière de la tête. Tenez pendant un temps ou deux, puis revenez à une position détendue. Répétez pour 12-15 reps.

Pointe: Si cette position est difficile à maintenir en raison de chaussures glissantes, essayez de placer vos pieds contre un mur.

19. Trempette Triceps

Devenez plus fort avec cet exercice de plongée adapté. Asseyez-vous sur le ballon avec les jambes formant un angle de 90 degrés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez les mains de chaque côté des hanches et avancez lentement les hanches vers l'avant de manière à ce qu'elles soient à quelques centimètres de l'avant du ballon.

À ce stade, vos talons sont sur le sol et vos mains sur la balle pour soutenir le reste de votre corps. Utilisez les triceps pour baisser les bras de quelques centimètres, puis revenez à la position de départ. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pendant 10 à 15 répétitions.

20. brochet

Été là, fait ça? Ce coup super avancé fera transpirer même les amateurs de fitness. Commencez en position de poussée (comme au numéro 15), mais avec les orteils au dessus du ballon au lieu des tibias.

Avec les jambes tendues, utilisez les abdominaux pour tirer les orteils vers la poitrine. Lorsque ce mouvement est effectué correctement, votre torse sera dans une position de soulèvement avec votre dos droit (sans cambrure ni affaissement) et vos jambes inclinées vers le ballon. Ce mouvement n’est pas pour les âmes sensibles, alors essayez-le pendant 5 à 8 répétitions.

Options de balle de stabilité

Vous voulez votre propre ballon de stabilité? Voici quelques bons ballons d’exercice pour effectuer ces mouvements à la maison.

  • Ballon de stabilité professionnel GoFit: Une surface légèrement bleue empêchera cette balle de base de devenir glissante pendant un entraînement en sueur. De plus, il comporte des exercices imprimés à la surface du ballon.
  • Balle d'équilibre SPRI Elite Xercise: Cette balle lestée est livrée avec des granulés de plastique qui peuvent être versés dans la balle pour un entraînement plus stimulant. Il était difficile de détourner le bouchon, mais une fois gonflé, le ballon était beaucoup plus épais et plus solide qu'un ballon de stabilité régulier.
  • Ballon de fitness TKO: Cette balle est faite d'un matériau anti-éclatement spécial, alors n'hésitez pas à l'utiliser n'importe où. Celles-ci sont excellentes à utiliser comme chaises de bureau.
  • Ensemble de balles Gaiam Eco Total Body Balance: Cette balle a la quantité idéale de donner, ainsi que des bosses adhérentes sur les côtés pour éviter de glisser.
  • Ballon d'exercice URBNFit: Cette balle vient dans toutes sortes de couleurs amusantes et comprend un guide d'entraînement et une pompe.
  • Ballon d'exercice trideer: Nous sommes fans de cette balle en raison de ses critiques solides. La garantie de 12 mois est bien aussi.

À emporter

Que ce soit à la maison, au bureau ou au gymnase, vos options d’entraînement avec des balles de stabilité sont pratiquement infinies - sans parler de leur grande facilité.

Grâce au défi supplémentaire qu’ils offrent, même les mouvements les plus élémentaires comme squats, des pompes, et des planches vous vous sentirez plus fort, un peu fragile et tellement satisfait.