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L'entraînement silencieux: une routine maison meurtrière qui ne gênera pas vos voisins

L'entraînement silencieux: une routine maison meurtrière qui ne gênera pas vos voisins


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Entre un travail insensé ou un emploi du temps scolaire, un orage anormal et des vestiaires encombrés, faire de l'exercice à la maison peut facilement faire l'impasse sur la salle de sport.

Et même si transpirer dans votre salon peut sembler un moyen infaillible de s’intégrer à une séance d’entraînement - pas de trajet long ou une ligne de douche en vue - parfois, cela ne se révèle pas. assez aussi bien que vous l'espériez.

Comme à ce moment-là, lorsque notre voisin du bas a frappé à la porte d'entrée à mi-hauteur, ou lorsque notre colocataire a menacé de nous expulser après le cinquième burpee. Conclusion: les séances d’entraînement bruyantes ne valent pas le risque de nous aliéner nos colocataires (ou d’énerver nos voisins).

Nous avons donc demandé aux experts, aux entraîneurs personnels certifiés Lacey Stone et Erin Nemeth, de vous proposer une solution qui ne consiste pas à emmener votre séance d'entraînement dans un gymnase trop cher.

Ce circuit corporel complet d’une durée de 30 minutes implique des blocages statiques et des mouvements uniquement liés au poids corporel pour un entraînement sérieusement efficace qui cible tous les groupes musculaires majeurs. Et votre camarade de chambre n'entendra pas un cri (sauf si vous jouez Billie Eilish beaucoup trop fort).

La séance d'entraînement tranquille

Prêt à transpirer sans faire de bruit? Terminez 3 tours du circuit suivant. Si vous en avez besoin, faites défiler la liste pour une description détaillée de chaque mouvement.

Pour un style compétitif, chronométrez-vous et essayez de gagner quelques secondes à chaque tour. Pour des raisons sociales, Stone recommande de mettre votre colocataire au défi de faire une face-à-face amicale - continuez simplement de parler à voix basse.

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Décomposer les exercices à la maison

1. planche

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Temps: 30 à 60 secondes

Pour réchauffer tous les muscles de votre corps et vous concentrer sur ce noyau, commencez par une planche. Placez vos paumes sur le sol à peu près à la largeur des épaules, en alignant les coudes sous les épaules, comme si vous alliez faire un push-up.

Placez vos orteils contre le sol, serrez vos fessiers et regardez le sol devant vous. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes sans compromettre votre forme.

Le rendre plus difficile: Pour un vrai défi, balancez vos mains sur un ballon de médecine ou un ballon de basket. Ne dites pas que nous ne vous avons pas prévenu.

2. Air squat

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Représentants: 15

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, pointant légèrement les orteils vers l'extérieur, les bras à vos côtés. Pliez les genoux et poussez vos fesses vers le bas, comme si vous étiez assis sur une chaise. Lorsque vous vous penchez, levez les bras devant vous, parallèlement au sol.

Gardez la majorité de votre poids dans vos talons, en vous assurant que vos genoux ne dépassent jamais vos orteils. Abaissez-vous autant que possible sans compromettre votre forme. Ensuite, redressez vos jambes et pressez vos fessiers pour les relever, en abaissant les bras sur les côtés.

Le rendre plus difficile: Pause pendant une seconde au bas de chaque squat. Si vous avez un lit, un canapé ou une table basse au sol, faites-le toucher la surface avant de vous lever.

3. Trempette Triceps

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Représentants: 15

Asseyez-vous sur le bord de votre lit ou de votre canapé, en gardant vos mains juste en dehors de vos hanches. Soulevez votre corps et promenez vos pieds jusqu'à ce que vos genoux soient au-dessus de vos talons.

Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Abaissez vos hanches juste au-dessus du sol. Étendez vos coudes en appuyant votre corps en arrière.

Le rendre plus difficile: Redressez vos jambes plutôt que de garder les genoux pliés. Vous pouvez également ajouter une cale au bas de l'exercice.

4. Longe avec cale

Représentants: 10 par jambe

Tenez-vous debout. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche. Abaissez-vous droit pour que votre genou gauche reste au-dessus de votre pied gauche.

Soulevez-vous sur les orteils de votre pied droit pendant que votre genou arrière plane sur le sol. Tenez pendant 3 comptes complets avant de revenir à la position de départ. Jambes alternées.

Le rendre plus difficile: Attrapez une paire d’haltères et tenez-en une dans chaque main, ou faites une descente dans votre garde-manger et utilisez deux boîtes de soupe.

5. Superman

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Représentants: 15

C'est un oiseau, c'est un avion, c'est… un exercice fondamental trompeusement simple. Allongé sur le ventre, les bras et les jambes étendus. Gardez la tête face au sol pour une position de cou neutre.

Avec le noyau engagé, soulevez les bras et les jambes vers le plafond, formant un «U» allongé avec votre corps. Faites une pause de 3 secondes à la fin de l'exercice avant de redescendre. Si vous ressentez une tension ou des douleurs dans le bas du dos, abaissez-le immédiatement.

Le rendre plus difficile: Maintenez l'exercice pendant 5 ou 10 secondes, puis repoussez les méchants.

6. torsion russe

Représentants: 15 par côté

Asseyez-vous sur le sol. Pliez les genoux pour que les talons soient à environ un pied de vos fesses. Penchez-vous légèrement en arrière, sans arrondir votre colonne vertébrale. Soulevez les pieds à quelques centimètres du sol. Croiser les chevilles peut aider à équilibrer.

Placez les bras bien droit devant vous et serrez les mains ensemble, en pliant légèrement les coudes. Depuis le centre, faites pivoter le plus possible vers la droite pour permettre à vos bras, vos épaules et vos yeux de suivre.

Gardez les jambes dans la position de départ. Après vous être étendu autant que possible, changez de direction sans pause et imitez le mouvement à gauche.

Rendre les choses plus difficiles: Tenez un ballon de médecine (ou un lourd manuel) dans vos bras.

7. Glute bridge

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Représentants: 15

Allonger le visage, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Vos mains devraient être à vos côtés, paumes vers le bas. Soulevez les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Tenez ici pendant 2 secondes.

Pour redescendre sur le tapis, commencez par relever vos pieds. Abaissez ensuite vos fesses au sol, une vertèbre à la fois.

Le rendre plus difficile: Maintenez la pose plus longtemps. Vous pouvez également essayer de redresser une jambe à la fois.

8. mur assis

Temps: 30 à 60 secondes

Tenez-vous à environ 2 pieds d'un mur, face à lui. Appuyez-vous contre le mur et glissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Lorsque les genoux ont un angle d’environ 90 degrés, contractez vos abdominaux en vous assurant que vos genoux restent directement au-dessus de vos orteils. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

Le rendre plus difficile: Lever les deux talons et tenir. Vous pouvez également tenir un haltère dans chaque main. Pourriez aussi bien faire des boucles de biceps pendant que vous êtes là.