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20 exercices de cordes de bataille épiques

20 exercices de cordes de bataille épiques


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Il y a de fortes chances que des cordes à sauter fassent partie de votre vie depuis le début de votre jeunesse, PB & J-and-box-box. Il est donc temps d’ajouter une nouvelle sorte de corde de badass à votre routine de remise en forme: les cordes de combat. Vous les trouverez généralement ancrés à un mur, à une poutre solide ou à un poteau, et même s’ils peuvent varier en longueur (ils peuvent aller jusqu’à 100 pieds de long), en poids et en épaisseur, toutes les cordes de bataille servent le même objectif: séance d'entraînement tueur.

Comme son nom l’indique, ces cordes surdimensionnées sont lourdes, ce qui ajoute une résistance (c’est-à-dire un défi majeur) pour faire travailler vos muscles plus que jamais auparavant. Les avantages: vous renforcez vos abdominaux, vos bras et vos épaules, vous engagez vos jambes et obtenez un entraînement de conditionnement physique fatal. Mieux encore, agiter, claquer et fouetter ces lourdes cordes ne met pas votre corps à rude épreuve comme le font les activités à impact élevé, mais vous retirez tout de même de sérieux avantages pour votre forme physique. En fait, des recherches suggèrent que l’utilisation de cordes de combat pendant seulement 10 minutes peut être considérée comme un entraînement vigoureux. Le coût métabolique de l’entraînement à la corde. Fountaine, C.J., Schmidt, B.J. Journal of Strength & Conditioning Research, 26 juillet 2013. De plus, un entraînement par intervalles de haute intensité avec des cordes de combat peut améliorer la capacité aérobique et anaérobie après seulement quatre semaines. En d’autres termes, vous aurez à la fois force et endurance. Pour couronner le tout, allumez des flambeaux d’entraînement avec environ 10 calories par minute, soit plus que des burpees et des squats! Nous ne sommes donc pas très surpris que des experts de haut niveau en matière de conditionnement physique, comme Alonzo Wilson, fondateur et directeur de l’entraînement à Tone House à New York, soient totalement impliqués dans cette séance d’entraînement.

«Ils travaillent simultanément sur tous les groupes musculaires et permettent une liberté de mouvement», explique Wilson. Un autre bonus? Ils peuvent également être adaptés à votre niveau de forme physique, que vous soyez débutant ou athlète professionnel, ajoute-t-il.
Prêt à vous faufiler? Ajoutez ces 20 exercices de corde de combat kick-butt (certains sont des mouvements à suivre propres à Wilson) à votre routine de mise en forme!

Mouvements Débutant

1. double vague

Avec cet exercice, agitez votre chemin vers une forme plus ajustée et maîtrisez les bases des cordes du combat. Pour commencer, placez-vous face à l'ancre, les pieds à la largeur des épaules. Saisissez une extrémité de la corde dans chaque main pour que vos paumes se fassent face. Pliez légèrement les genoux, maintenez votre cœur et bougez rapidement les bras, créant des vagues dans la corde.

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2. Vague alternative

Tu parles de makin 'waves! Placez-vous face au point d'ancrage, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Saisissez une extrémité de la corde dans chaque main afin que vos paumes soient tournées vers vous. Levez le bras au niveau des épaules, puis baissez-vous rapidement pour commencer, en levant l’autre bras au niveau des épaules. Continuez à alterner le plus rapidement possible sans perdre la forme.

3. Basse Vague Alternante

Alors que le mouvement pour celui-ci est exactement le même que celui de la vague alternée listée ci-dessus, cette version introduit votre bas du corps dans l'équation. Au lieu de rester debout, vous vous associez, gardez votre cœur engagé, puis bougez les bras comme vous le faites avec la vague alternée.

4. Cercles d'épaule

Mettez vos épaules au travail! Bien que ce geste paraisse simple, il produira une forte force aux épaules, ce qui est idéal pour les boxeurs et les nageurs en particulier. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Saisissez la corde avec les paumes tournées vers le bas, levez les bras par-dessus vos épaules et déplacez vos bras en rond. Effectuer des cercles dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 30 secondes, puis dans le sens contraire des aiguilles d'une montre pendant 30 secondes supplémentaires.

5. Serpents sur le sol

Ce mouvement serpent-y est un entraînement d’épaule tueur. Placez-vous face à l'ancre et placez vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, en tenant les cordes à vos côtés. Plus bas, accroupis, écartez vos bras et maintenez-les parallèles au sol. Sans croiser les mains, rapprochez les bras puis reculez. Votre objectif est de faire en sorte que les cordes ressemblent à deux serpents au sol.

6. Presse à épaules

Inutile de limiter vos presses aux épaules aux haltères et haltères: vous pouvez aussi utiliser des cordes de combat! Tenez les cordes sur vos épaules (assurez-vous que les cordes sont tendues). Appuyez sur les cordes vers le haut pendant que vous redressez les bras au-dessus de votre tête. Ramenez-les à la position de départ.

Mouvements claquant

7. Power Slam

Si nous savons une chose, c'est que tout ce qui est écrit avec le mot «pouvoir» est forcément un exercice difficile - et celui-ci ne fait pas exception. Pour commencer, placez les pieds à la largeur des hanches et saisissez les extrémités de la corde dans chaque main. Ramenez les deux bras au-dessus de la tête, puis enfoncez avec force les cordes dans le sol et abaissez-vous comme vous le faites. Redressez-vous pour revenir à la position debout et répétez.

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8. Slam latéral

Frayez-vous un chemin vers un physique plus en forme (et des obliques). Faites face à l'ancre, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Saisissez les extrémités de la corde avec les paumes tournées vers l'intérieur. Préparez votre cœur et tenez la corde du côté gauche de votre corps. Levez les bras au-dessus de votre tête et abaissez avec force les cordes à la droite de votre corps. Continuer en alternant les côtés.

9. Power Slam à bras alternatif

Une variation de la puissance indiquée ci-dessus, vous exécuterez exactement le même mouvement, mais au lieu de lever et de claquer les deux mains en même temps, vous limiterez le mouvement à un seul bras. Effectuez une série complète du mouvement avec un bras, puis une autre série avec l'autre bras.

10. Les slams aux genoux Plyo

Assumez la position, la position de montage, c’est-à-dire. Avec une extrémité de la corde dans chaque main et les paumes tournées vers l'intérieur, sautez les pieds en l'air et rapprochez les genoux vers la poitrine (le repli du genou ressemble à un saut de repliement de planche, sauf que vous ne le ferez jamais atterrir avec vos genoux rentrés). Tirez immédiatement les jambes en arrière en position de soulèvement, puis sautez explosivement à vos pieds (un peu plus large que la largeur des hanches) avec les cordes à la main. Levez les bras au-dessus pendant que vous allongez votre corps jusqu'à ce que vous soyez sur vos orteils. Plus bas, accroupi, claquant la corde au sol comme vous le faites. Revenez en position de montage.

11. Plyo Knee-Tuck Push-Up Slams

Ce mouvement combo renforce non seulement la force totale du corps, mais il fonctionne également sur la puissance explosive, explique Wilson. De plus, cela ajoute un défi supplémentaire aux slips de plyo. Commencez en position de montage, avec une extrémité de la corde dans chaque main. Sautez les genoux vers votre poitrine, puis redressez immédiatement les jambes en position de poussée. Abaissez votre corps dans une position de soulèvement, puis sautez de manière explosive pour rester debout, en maintenant les cordes. Levez les bras au-dessus pendant que vous allongez votre corps jusqu'à ce que vous soyez sur vos orteils. Baissez-vous en accroupissant lorsque vous enfoncez la corde au sol. Placez vos mains sur le sol et revenez dans une position de soulèvement. C'est un rep-phew!

Mouvements explosifs

12. Saut en alternance de vagues

Maintenant que vous maîtrisez le lancer et l'agitation, montez encore plus fort. Commencez par la vague alternée. Faites un pas en arrière avec votre jambe droite, puis sautez dans les airs en changeant de jambe de façon à atterrir avec votre jambe gauche tendue. Continuez à alterner aussi doucement que possible et sans perdre la forme - vous allez également vouloir garder la tête et la poitrine relevés tout au long de ce mouvement.

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13. Saut en alternance

Jumelés, les squats et les alternances d'ondes forment un seul et même corps, il cible même votre cœur. Effectuez des vagues alternées basses et, une fois que vos vagues sont stables, sautez dans les airs et atterrissez dans un squat. Répétez l'opération et n'oubliez pas de maintenir la vague dans tout le mouvement.

14. Plyo Knee Tuck Intégré au jeu de commutateur d'ondes alternées

Plus le nom est long, plus l'exercice est dur et préparez-vous: c'est un doozy. Commencez en position de montage, avec une extrémité de la corde dans chaque main. Effectuez une rentrée de genou, un soulèvement, exploser pour rester debout et puissance par vagues alternées pendant 10 secondes. Revenez à la position de départ en push-up. Aaaand vous tape dans le dos.

15. sauts à 180 degrés

Tenez-vous de sorte que le côté gauche de votre corps soit face à l'ancre et placez les cordes devant vous. Saisissez les extrémités des cordes et maintenez-les ensemble, les deux mains devant la hanche droite, paumes face à face. Abaissez-vous dans un squat et sautez vers le haut, en tournant vers l'ancre et en faisant pivoter votre corps de 180 degrés pendant que vous balancez la corde au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement dans un squat en plaçant les cordes devant votre hanche gauche. Répétez de l'autre côté, en revenant dans la position de départ.

16. sauts d'étoiles

Les sauts d'étoiles, comme leur nom l'indique, sont hors de ce monde. Mais ne vous y trompez pas: ce mouvement augmentera votre fréquence cardiaque et vous fera sentir la brûlure, en particulier lorsque des cordes de combat sont impliquées. Pour commencer, tenez-vous dans un squat étroit et attrapez une extrémité de la corde dans chaque main. Soulevez-vous, en frappant vos jambes sur les côtés et en balançant vos bras (et les cordes) sur les côtés et au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement en position accroupie, les mains devant vos hanches.

Mouvements composés

17. Faisceau inversé alterné

Des vagues, des fentes et des cordes de combat, oh mon dieu! «Cet exercice est idéal non seulement pour le haut du corps, mais également pour le bas du corps, en ciblant les quadriceps, les avant-bras, les biceps, le dos et les abdominaux», déclare Wilson.
Commencez par l’exercice alternant les vagues (voir n ° 2 pour un rappel). Une fois que vous avez une bonne vague, repliez votre jambe droite dans une fente. Retournez à la position debout, puis répétez de l'autre côté en replaçant votre jambe gauche dans une fente. Continuez à alterner les jambes en faisant des vagues avec vos bras (et les cordes), en gardant la tête et la poitrine tout au long de l'exercice.

18. Up-Downs dans Snakes Switch Game

Commencez en position debout et attrapez la corde dans chaque main en tenant les extrémités à vos côtés. Laissez votre corps au sol et attrapez-vous avec vos mains (placez-les dans une position de soulèvement sur le sol en dessous de vous lorsque vous atterrissez), en laissant votre poitrine toucher le sol, comme si vous ne le faisiez pas. mouvement. Eclatez-vous pour vous lever, puis abaissez votre corps en squat. Écartez les bras et maintenez-les parallèles au sol. Sans permettre à vos mains de se croiser, rapprochez les bras l'un de l'autre, puis retirez-vous aussi vite que vous le pouvez. C'est à nouveau le mouvement serpent! Retournez au stand.

19. Squat to Overhead Press

Comment faire une presse d'épaule encore mieux? Ajouter un squat au mélange! Placez vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et tenez les cordes sur vos épaules (vous voudrez vous assurer qu'il y a de la tension dans les cordes, comme vous l'avez fait avec le pressage régulier des épaules). Descendez dans le squat parfait tout en appuyant simultanément sur les cordes. Retournez au stand.

20. Mélange latéral avec alternance

Préparez-vous à bouger encore plus. Commencez par faire le bon vieux vagues alternantes. Mélangez rapidement d'un côté, fouettez la corde et battez à peu près au même tempo. Lorsque vous êtes prêt à retourner en arrière, baissez votre corps et mélangez dans la direction opposée.

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