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Quelle est la meilleure façon de développer l'endurance?

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Que ce soit le cyclisme, la course, le football, la natation, les exercices aérobiques exigent de l'endurance pour que les athlètes puissent continuer à rouler sans perdre leur élan. Mais ce n’est peut-être pas aussi facile que de courir plus longtemps, de nager plus loin ou de faire du vélo un siècle. Ici, nous présentons quelques méthodes traditionnelles pour augmenter l’endurance et des méthodes plus sournoises pour rester plus fort, plus longtemps.

Pousser le vrai bon-le-à-savoir

L'endurance permet aux personnes de s'entraîner avec une certaine intensité ou pendant une période prolongée (bonjour, marathon!). Effet de l'entraînement en endurance sur les paramètres de la capacité aérobique. Jones, A.M. Carter, H. Département des sciences de l'exercice et du sport, faculté Crewe et Alsager, université métropolitaine de Manchester, Angleterre. Sports Medicine, 2000 juin; 29 (6): 373-86 .. Il existe un certain nombre de facteurs qui se combinent pour créer le «profil d'endurance» d'un athlète, et deux des plus importants sont le seuil de VO2 max et le seuil de lactate. La VO2 max, ou la vitesse à laquelle le corps d'un athlète peut consommer de l'oxygène pendant l'exercice, est la mesure la plus répandue de la capacité aérboïque (bien qu'il ne soit pas clair si c'est nécessairement la plus précise) Facteurs limitants de l'absorption maximale d'oxygène et des déterminants de la performance d'endurance. Bassett, D.R., Howley, E.T. Département des sciences de l'exercice et de la gestion du sport, Université du Tennessee, Knoxville, TN. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, 2000 janvier; 32 (1): 70-84.Le test de la consommation maximale d'oxygène a donné lieu à un modèle sans cerveau de la performance humaine en matière d'exercice. Noakes, T.D. Unité de recherche en sciences de l'exercice et en médecine du sport, déproduction de la biologie humaine, Université du Cap, Cape Town, Afrique du Sud. British Journal of Sports Medicine, juillet 2008; 42 (7): 551-5. Epub 2008 Apr 18 .. Bien que la capacité d'endurance soit essentiellement une question de génétique, l'absorption maximale d'oxygène peut être améliorée avec un entraînement ciblé. Il a été prouvé que les entraînements avec un intervalle d'intensité élevée (HIIT) entraînaient des erreurs en augmentant les intervalles de VO2 maxi des athlètes. Helgerud J, Høydal K, Wang E et al. Médecine et science dans le sport et l'exercice. 2007 Apr; 39 (4): 665-71 .. Un autre élément du puzzle de l'endurance est le seuil de lactate de l'athlète, ou le niveau d'effort auquel le lactate s'accumule dans les muscles. Notions de seuil de lactate: quelle est leur validité? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Institut de médecine du sport, Université de Paderborn, Paderborn, Allemagne. Sports Medicine, 2009; 39 (6): 469-90. Heureusement, pratiquement tous les athlètes peuvent améliorer ces deux mesures. Pour améliorer le seuil de lactate et, par conséquent, la capacité de s'entraîner plus dur pendant de plus longues périodes, l'expert Greatiste, Noam Tamir, a déclaré que les cycles de tempo pouvaient faire l'affaire. Les athlètes d’endurance ont souvent une plus grande proportion de fibres musculaires à contraction lente, ce qui alimente des activités stables telles que la course en utilisant efficacement l’oxygène pour générer plus d’énergie. L’absorption maximale d’oxygène et le type de fibres musculaires chez les humains entraînés et non entraînés. Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. et al. Médecine et sciences dans les sports, automne 1978; 10 (3): 151-4. Courir longtemps peut entraîner les muscles à contraction lente à alimenter ces entraînements plus efficacement et à lutter plus efficacement contre la fatigue. Une pratique continue de la course sur longue distance peut également aider à convertir les muscles à contraction rapide en mouvements à contraction lente, ce qui améliorera l'endurance.

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Suivez ces conseils pour vous aider à augmenter votre endurance. Avec quelques conseils intelligents en matière de formation et de nutrition, cet Ironman peut totalement être à portée de main!

  • Se reposer. Pour aller long et dur, les athlètes ont besoin de muscles frais, a déclaré John Mandrola, expert du Greatist: «Allez fort lors de journées difficiles; allez-y doucement les jours faciles; et ne jamais enchaîner des jours difficiles sans un repos adéquat. "Se sentir frais peut aider n'importe qui aller au loin.
  • Mange bien. En ce qui concerne la nutrition, les glucides sont essentiels, car le corps utilise le glycogène comme carburant lorsque les choses se gâtent. Aliments d'exercice et fonctionnels. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 5 juin 2006: 5: 15 .. Une fois que le glycogène est épuisé, le corps utilise l'énergie d'autres sources et commence à brûler les graisses. Pour des séances de cardio prolongées, consommez entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, en fonction du poids. Des études ont également révélé qu'un mélange de glucides et de protéines peut améliorer les performances d'endurance et réduire les dommages musculaires gagnants! Adaptation à un régime alimentaire riche en graisse: effets sur les performances d'endurance chez l'homme. Helge, J.W. Centre de recherche sur les muscles de Copenhague, Institut August Krogh, Université de Copenhague, Danemark. Sports Medicine, 2000 Nov; 30 (5): 347-57.Effets de l'alimentation sur les triglycérides musculaires et les performances d'endurance. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C., et al. Human Performance Laboratory, Université de Ball State, Muncie, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997 avril; 82 (4): 1185-9.Effets d'une boisson à base de glucides et de protéines sur l'endurance du vélo et les lésions musculaires. Saunders, M. J., Kane, M. D., Todd, M. K. École de kinésiologie et de récréologie, Université James Madison, Harrisonburg, VA. Médecine et sciences dans les sports et les exercices physiques, 2004 juillet; 36 (7): 1233-8.Effet d'un supplément glucidique-protéique sur les performances d'endurance lors d'exercices de différentes intensités. Ivy, J. L., Res, P. T., Sprague, R. C., et al. Département de kinésiologie et d'éducation à la santé, Université du Texas, Austin, TX. Cela dit, gardez à l’esprit que le meilleur mélange de glucides, de lipides et de protéines varie considérablement d’un athlète à l’autre, déclare Mandrola. Expérimentez, expérimentez et expérimentez encore pour trouver la bonne combinaison pour vous.
  • HIIT-le. Cela peut paraître fou, mais souvent moins vraiment est plus. L'entraînement par intervalles à haute intensité (aussi appelé «exercices rapides») peut aider à améliorer l'endurance conjointement avec l'entraînement traditionnel. Intervalle de sprint à court terme versus entraînement d'endurance traditionnel: adaptations initiales similaires des muscles squelettiques et des performances physiques. Gibala, M. J., Little, J. P., van Essen, M. et al. Département de kinésiologie IWC AB122, Université McMaster, Hamilton, Ontario, Canada. Journal of Physiology, 15 septembre 2006; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 Jul 6.Les intervalles d'aérobie de haute intensité améliorent davantage le VO2max que l'entraînement modéré. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E. et al. Département de la circulation et de l'imagerie, Faculté de médecine, Université norvégienne des sciences et technologies, Trondheim, Norvège. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, 2007 avr; 39 (4): 665-71 .. Besoin d'idées sur la façon de le mélanger? Courez quelques marches ou essayez un entraînement sur piste pour gagner en vitesse. Rappelez-vous juste d’obtenir beaucoup de récupération après ces séances d’entraînement - elles sont intenses!
  • Ajoutez de la force. En matière d’entraînement en endurance, la variation est importante. L'entraînement en résistance peut renforcer nos os, nos ligaments, nos tendons et nos muscles, contribuant ainsi à améliorer notre condition physique générale. et aider avec ce sprint final à l'arrivéeEffets de l'entraînement en résistance sur la capacité d'endurance et la composition en fibres musculaires chez les jeunes cyclistes de haut niveau. Aagaard P., Andersen J. L., Bennekou M. et al. Institut des sciences du sport et de la biomécanique clinique, Université du Danemark du Sud, Odense, Danemark. Journal scandinave de médecine et de science dans le sport, décembre 2011; 21 (6): 298-307. Mélangez des exercices d'aérobie avec des exercices de kettlebells, d'haltères et de poids corporel afin d'améliorer l'endurance. Compatibilité des réponses adaptatives avec la combinaison d'un entraînement en force et en endurance. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. Laboratoire de biodynamie, Université du Wisconsin-Madison, dans le Wisconsin. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, 5 mars; 27 (3): 429-36. L'entraînement à la force explosive améliore la durée de course de 5 km en améliorant l'économie de la course et la puissance musculaire. Paavolainen, L., K. Hakkinen, I. Hamalainen, et al. KIHU-Institut de recherche sur les sports olympiques, Université de Jyväskylä, SF-40700 Jyväskylä, Finlande. Journal of Applied Physiology, 1999 May; 86 (5): 1527-33. Effet des schémas d'entraînement en résistance sur la course sur tapis roulant et la performance neuromusculaire chez les coureurs d'endurance récréatifs. Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R. et al. KIHU-Institut de recherche sur les sports olympiques, Jyväskylä, Finlande. Journal of Sports Sciences, octobre 2011; 29 (13): 1359-71. Epub 2011 22 août.
  • Allumez les airs. Pourrait-il être aussi facile que d'augmenter le volume? Il a été démontré que l’écoute de musique améliorait les performances en endurance tout en en marchant, donc il ne fait pas mal de travailler avec des airs. La connexion corps-esprit est particulièrement forte chez les athlètes d'endurance, et tout remonté peut être utile lorsque les circonstances se durcissent.Les effets psychophysiques et ergogéniques de la musique synchrone lors de la marche sur tapis roulant. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. École de sport et d'éducation, Université Brunel, West London, Royaume-Uni. Journal de la psychologie du sport et de l'exercice, 2009 févr; 31 (1): 18-36 ..
  • Travailler sur ce qui est faible. Les gens trouvent souvent leur niche de fitness et s'y tiennent. Au lieu de cela, Mandrola conseille aux gens de mélanger les choses afin de développer leur endurance: les marathoniens devraient travailler sur la vitesse et les flat-landers devraient piétiner ces collines. Pour atteindre ce record personnel, il faut travailler sur ce qui est le plus difficile.
  • Buvez du jus de betterave! Ouais, c'est la science. Une étude a révélé que les betteraves riches en nitrates pourraient aider à augmenter l'endurance jusqu'à 16% en réduisant l'apport en oxygène chez les athlètes (il reste à déterminer si d'autres aliments riches en nitrates produisent des effets similaires). Promouvoir les aliments fonctionnels comme alternatives acceptables au dopage: potentiel de socialisation basée sur l'information approche marketing. James, R., D. Naughton, Petroczi, A. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 10 novembre 2010. Alors, pensez à boire du jus de betterave avec ce bol de pâtes la veille du jour de la course. On ne sait jamais. Rappelez-vous que le jus de betterave peut être riche en sucre, utilisez-le avec modération.
  • Former intelligemment. Le principe d’adaptation progressive, c’est-à-dire l’augmentation lente et constante du kilométrage et de la vitesse, est un excellent moyen de développer l’endurance. Il existe des moyens de le faire en toute sécurité pour éviter les blessures, de courir sur des surfaces douces, de dormir suffisamment et de boire beaucoup d'eau.