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Comment faire 8 différents exercices de pliométrie

Comment faire 8 différents exercices de pliométrie


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Quels sont les exercices de pliométrie?

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Les exercices pliométriques sont des exercices aérobiques puissants utilisés pour augmenter votre vitesse, votre endurance et votre force. Ils vous obligent à exercer vos muscles au maximum de leur potentiel en peu de temps.

Également appelé entraînement au saut, les exercices de pliométrie s'adressent généralement aux athlètes hautement entraînés ou aux personnes en excellente condition physique. Cependant, ils peuvent également être utilisés par des personnes souhaitant améliorer leur forme physique.

Les exercices de pliométrie peuvent causer un stress aux tendons, aux ligaments et aux articulations des membres inférieurs, en particulier les genoux et les chevilles. Il est important que vous ayez la force et le niveau de forme physique nécessaires pour faire ces exercices de manière efficace et en toute sécurité.

Si vous ajoutez des exercices de pliométrie à votre programme d’entraînement, travaillez-les progressivement. Augmentez lentement la durée, la difficulté et l'intensité des exercices.

Exercices pour les jambes

Il existe de nombreux exercices de plyométrie pour les jambes, notamment:

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Sauts de squat

  1. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
  2. Abaissez votre corps pour s'accroupir.
  3. Appuyez sur vos pieds, engagez vos abdominaux et sautez de manière explosive.
  4. Levez les bras au-dessus de la tête lorsque vous sautez.
  5. À l'atterrissage, redescendez dans la position accroupie.
  6. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
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Renversement des genoux en fente

  1. Commencez en position debout avec votre pied gauche en avant.
  2. Placez votre main droite sur le sol à côté de votre pied avant et allongez votre bras gauche vers l’arrière.
  3. Sautez de façon explosive pour amener votre genou droit le plus haut possible, en soulevant votre bras gauche et en laissant tomber votre bras droit en arrière.
  4. À l'atterrissage, revenez dans la position de départ.
  5. Continuez pendant 30 secondes.
  6. Ensuite, faites le côté opposé.

Exercices du haut du corps

Vous pouvez également faire des exercices de pliométrie qui ciblent les muscles du haut du corps. Voici un couple:

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Burpees

  1. En position debout, pliez les jambes pour vous mettre en position accroupie.
  2. Placez vos mains sur le sol pendant que vous sautez les pieds en arrière en gardant votre colonne vertébrale bien droite.
  3. Abaissez votre poitrine au sol pour un push-up.
  4. Sautez vos pieds vers l’extérieur de vos mains en s’accroupissant.
  5. Sauter explosivement et lever les bras au-dessus de vous.
  6. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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Applaudissements

  1. Commencez en position de planche.
  2. Faites un push-up régulier en baissant votre corps vers le sol.
  3. Lorsque vous appuyez, appuyez suffisamment fort pour lever vos mains et votre corps aussi haut que possible du sol.
  4. Frappez vos mains ensemble.
  5. Revenez à la position de départ.
  6. Continuez pendant 30 secondes.

Exercices pour les coureurs

Les deux exercices suivants améliorent la vitesse chez les coureurs en ciblant les muscles ischio-jambiers et fessiers.

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Box saute

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une boîte ou d’un objet de 12 à 36 pouces de hauteur. Pour augmenter l'intensité, vous pouvez faire l'exercice en utilisant une jambe.

  1. En position debout, accroupissez-vous pour sauter sur la boîte avec les deux pieds.
  2. Levez les bras lorsque vous sautez pour prendre de l'élan.
  3. Sauter et revenir en arrière de la boîte, atterrissant doucement avec les genoux pliés.
  4. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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Escalier houblon

  1. Commencez par le bas d'un escalier.
  2. Montez les escaliers sur votre jambe droite.
  3. Revenez en arrière.
  4. Ensuite, faites le côté opposé.
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Tuck saute

Cet exercice améliore votre agilité, votre force et votre stabilité. Il est utile en entraînement sportif pour toute activité nécessitant un changement rapide de direction.

  1. Tenez-vous avec les genoux légèrement pliés et les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Pliez les genoux et sautez aussi haut que possible, ramenant vos genoux vers votre poitrine.
  3. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
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Limites latérales

Cet exercice aide à augmenter votre vitesse et votre hauteur de saut. C'est utile pour augmenter la puissance des joueurs de football.

  1. Commencez en position accroupie, en équilibre sur votre jambe droite.
  2. Saut explosif le plus haut possible et le plus à gauche possible.
  3. Atterrissez sur votre jambe gauche en position accroupie.
  4. Saut explosif le plus haut et le plus à droite possible.
  5. Retournez dans la position de départ.
  6. Faites 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions.

Avantages

Faire des exercices de pliométrie présente de nombreux avantages. Puisqu'ils nécessitent peu ou pas d'équipement, ils peuvent être effectués à tout moment, n'importe où. L'entraînement plyométrique augmente la force musculaire, ce qui vous permet de courir plus vite, de sauter plus haut et de changer de direction rapidement. Ils améliorent les performances dans tout sport impliquant la course, le saut ou le coup de pied.

Dans ce qu'on appelle le cycle d'étirement-raccourcissement, les contractions concentriques (raccourcissement des muscles) sont suivies de contractions excentriques (étirement des muscles). Cela donne d'excellents résultats pour renforcer les muscles tout en améliorant l'agilité, la stabilité et l'équilibre. Ces avantages combinés permettent à vos muscles de travailler plus rapidement et efficacement.

Plyometrics tonifie tout le corps, brûle des calories et améliore la santé cardiovasculaire. Ils stimulent également votre endurance et votre métabolisme.

De plus, des exercices de pliométrie étirent rapidement vos muscles, vous permettant de bouger plus efficacement. Bien que cela soit utile pour augmenter la force, vous devez faire preuve de prudence, car cela peut augmenter le stress et les blessures. Dans le même temps, il a été démontré que faire des exercices de pliométrie correctement aide à prévenir les blessures.

Assurez-vous de disposer de la force, de la souplesse et de la mobilité nécessaires pour effectuer ces exercices, en particulier au niveau des chevilles, des genoux et des hanches. La force du noyau, du bas du dos et des jambes est également importante. De nombreux exercices de pliométrie sont des exercices complets. Ils aident à tonifier le corps en engageant beaucoup de muscles différents. Le tissu conjonctif est renforcé et vous pouvez augmenter la résilience et l'élasticité.

Les non-athlètes peuvent utiliser Plyometrics pour promouvoir la forme physique en général, ce qui peut vous aider dans vos activités quotidiennes. Il est important que vous fassiez les exercices correctement afin d'obtenir les avantages et d'éviter les blessures. L'utilisation d'un alignement et d'une forme corrects peut aider à prévenir les tensions et les blessures. Faites-les toujours lorsque vous êtes frais et plein d'énergie.

Faites un échauffement de 10 minutes avant de faire de la pliométrie pour détendre et réchauffer votre corps. Suivez chaque session avec un temps de recharge. Le yoga Yin peut être le complément idéal à une séance d’entraînement plyométrique, car le yin yoga profite aux tissus conjonctifs et aux articulations. Vous pouvez envisager de faire une séance de yoga yin les jours de repos.

Précautions

Soyez prudent lorsque vous ajoutez des exercices de pliométrie à votre programme d’entraînement si vous êtes débutant ou si vous avez des blessures ou des problèmes de santé chroniques. Il est préférable que vous ayez déjà une routine d'entraînement bien établie et que vous soyez en bonne forme physique avant de commencer les exercices de pliométrie. Ces exercices nécessitent des ligaments et des tendons forts, car ils peuvent causer un stress aux articulations.

Ajoutez lentement des exercices de pliométrie à votre routine, en commençant par des mouvements de base d'intensité plus faible avant de passer à des mouvements plus difficiles. Augmentez progressivement l'intensité et la difficulté une fois que vous êtes certain que votre corps est assez fort pour supporter les exercices. Si vous trouvez que l’entraînement pliométrique est trop intense, essayez d’essayer une autre méthode d’exercice.

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce type d’entraînement, adressez-vous à un entraîneur personnel, à un physiologiste en exercice ou à un professionnel de l’exercice. Il peut être avantageux d’avoir au moins quelques séances individuelles ou en groupe pour vous aider à démarrer.

Contactez un professionnel de l'exercice au moins une fois par mois pour qu'ils puissent s'assurer que vous êtes sur la bonne voie, vous fournir des commentaires utiles et vous enseigner de nouvelles techniques. Une bonne forme est essentielle pour assurer la sécurité.

Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes médicaux, si vous vous blessez ou si vous prenez des médicaments.

La ligne du bas

Les exercices de pliométrie peuvent aider à améliorer les performances sportives des athlètes et à améliorer la forme physique des non-athlètes. La pliométrie augmente la vitesse, la puissance et la rapidité.

Les exercices utilisent beaucoup de force et nécessitent beaucoup de force, de mobilité et de flexibilité. Cela nécessite que vous soyez relativement en forme physiquement avant de les commencer.

Pensez à travailler avec un professionnel de l'exercice lorsque vous débutez. Cela réduit les risques de blessure et vous permet d'apprendre la forme et la technique appropriées. Bien que les exercices de pliométrie puissent être difficiles, vous pouvez simplement profiter de l'expérience et des résultats.