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Revue de recherche: Gains musculaires plus importants et meilleurs plans d’entraînement

Revue de recherche: Gains musculaires plus importants et meilleurs plans d’entraînement


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Chris Beardsley est cofondateur de Strength and Conditioning Research, une publication mensuelle qui résume les dernières recherches en matière de mise en forme pour les entraîneurs sportifs et de musculation, les entraîneurs personnels et les athlètes. Les opinions exprimées ici sont les siennes.

L'industrie du fitness peut être un lieu déroutant, avec de nombreux experts fournissant des opinions contradictoires. La recherche scientifique est notre meilleur atout pour proposer des approches objectives et efficaces de la condition physique. Strength and Conditioning Research est un service d'examen mensuel qui couvre de nouvelles études scientifiques intéressantes sur des sujets liés à la condition physique. Les études incluses aident à répondre à des questions difficiles sur la forme physique optimale, l'entraînement et la transformation corporelle.

Voici le résumé des résultats de trois études récentes couvertes par la revue, ainsi que leur signification pour nous.

La combinaison de la force et de l'endurance pourrait augmenter les gains musculaires

Photo de Justin Singh

Des chercheurs dirigés par Jussi Mikkola de l'Institut de recherche pour les sports olympiques en Finlande ont récemment conclu que les entraînements simultanés en force et en endurance étaient contre-productifs pour améliorer la force explosive, alors qu'ils pourraient en réalité être meilleurs que les entraînements axés uniquement sur la force pour améliorer la taille des muscles. et l'entraînement d'endurance chez les hommes non entraînés. Mikkola, J., H. Rusko, M. Izquierdo, et al. Institut de recherche sur le sport olympique, physiologie, Jyväskylä, Finlande. Journal international de médecine sportive. 2012 sept; 33 (9): 702-10 ..

Qu'ont fait les chercheurs?

Les chercheurs ont recruté 44 hommes adultes en bonne santé mais non formés pour une étude de 21 semaines. Les sujets ont été affectés à un entraînement en résistance uniquement, à un entraînement en endurance uniquement ou à des groupes d’entraînement simultané.

L'entraînement en résistance était effectué deux fois par semaine et comprenait deux exercices pour les jambes: le pressoir pour les jambes et l'appareil d'extension du genou. L'entraînement en endurance effectué deux fois par semaine a augmenté en durée et en intensité, passant de séances de 30 minutes à 60 à 90 minutes au cours des 21 semaines.

Avant et après le programme de formation de 21 semaines, les chercheurs ont mesuré la force d'extension du genou et le taux de développement de la force des sujets, ainsi que la surface transversale du muscle de la cuisse.

Qu'est-il arrivé?

Les chercheurs ont constaté que seul le groupe composé uniquement de forces améliorait de manière significative le taux de développement de la force de 38 ± 31%, tandis que le groupe force-endurance diminuait en réalité le taux de développement de la force de 7 ± 51%.

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Le taux de développement de la force est très important pour les athlètes de puissance, car il détermine la rapidité avec laquelle l’athlète peut atteindre sa pleine capacité de force. Dans les sports explosifs, le taux de développement de la force est souvent plus important que la force maximale.

Cependant, les chercheurs ont constaté que la section transversale (taille) des muscles de la cuisse augmentait davantage dans le groupe force-endurance (11 ± 5%) que dans le groupe uniquement en force (6 ± 5%).

Qu'est-ce que les chercheurs ont conclu?

Les chercheurs ont conclu que l'entraînement simultané de la force et de l'endurance optimise les gains de taille musculaire mais interfère avec l'amélioration de la force explosive, mesurée par le taux de développement de la force.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous?

Si vous pratiquez l’entraînement en résistance uniquement pour le pouvoir, peut-être parce que vous pratiquez un sport d’athlétisme, l’entraînement en endurance peut réduire les gains que vous réalisez grâce à l’entraînement en résistance. D'autre part, si vous effectuez un entraînement en résistance pour votre corps, un entraînement en endurance pourrait en fait améliorer vos résultats..

L'entraînement excentrique augmente la longueur et la flexibilité des muscles

Dans une récente étude dirigée par Kieran O'Sullivan de l'Université de Limerick en Irlande, les examinateurs ont découvert que l'entraînement en résistance excentrique augmentait la flexibilité musculaire des jambes, quel que soit le groupe musculaire étudié. Effets systématiques de l'entraînement excentrique sur la flexibilité des membres inférieurs: revue systématique. O'Sullivan, K., McAuliffe, S., Deburca, N. Département de thérapies cliniques, Université de Limerick, Limerick, Irlande. British Journal of Sports Medicine. 2012 sept; 46 (12): 838-45. Epub 2012 20 avril ..

En entraînement normal, un exercice est divisé en deux phases: la phase excentrique (abaissement) et la phase concentrique (levée).. La formation excentrique à la recherche est celle où seule la phase d'abaissement est utilisée. En pratique, la plupart des leveurs insistent simplement sur la phase de descente pour obtenir plusieurs des mêmes résultats.

Qu'ont fait les réviseurs?

Les examinateurs ont examiné une large gamme de bases de données, en se concentrant sur celles qui fournissent des preuves de la plus haute qualité: les essais cliniques randomisés (ECR). Ils ont inclus dans leur revue des études portant sur les effets de l'entraînement excentrique sur la flexibilité pendant une période d'entraînement supérieure à 4 semaines.

Leur recherche initiale a révélé 285 études individuelles, mais après l'élimination des études ne répondant pas à tous les critères pertinents, les chercheurs n'en avaient plus que six. Cependant, la qualité méthodologique de ces six études a été jugée très élevée, ce qui signifie que nous pouvons être assez sûrs qu’elles sont fiables.

Qu'est-ce que les critiques ont trouvé?

Les examinateurs ont constaté que les six études montraient clairement que l'entraînement excentrique améliorait la flexibilité du bas du corps, que le groupe musculaire testé soit constitué des mollets, des ischio-jambiers ou des quadriceps.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous?

Si vous utilisez des étirements du bas du corps dans votre routine et que vous sentez que vous n’avez pas le temps de vous entraîner à la résistance, vous pouvez essayer un entraînement excentrique des muscles des jambes, qui tue deux oiseaux avec une pierre.

Vous pouvez le faire en effectuant des mouvements qui sollicitent des muscles plus longs et en mettant l'accent sur la composante excentrique. Les bons choix seraient: soulevés de terre roumains pour les ischio-jambiers, soulèvement de mollets sur une jambe pour les gastrocnémiens et squats de style olympique sur toute la profondeur pour les quadriceps et les fessiers.

La périodisation pourrait faire une grande différence dans l'entraînement en force

Des chercheurs brésiliens de Lima ont récemment découvert que le type de périodisation utilisé dans le cadre d'un programme d'entraînement en endurance musculaire modifiait l'efficacité de l'entraînement pour améliorer l'endurance musculaire et réduire la graisse corporelle. Les périodisations d'entraînement en résistance linéaire et quotidienne ondulante ont des effets bénéfiques différentiels chez les jeunes femmes sédentaires . de Lima, C., Boullosa, D.A., Frollini, A.B., et al. Faculté des sciences de la santé, Université méthodiste de Piracicaba, Brésil. Journal international de médecine sportive. 2012 sept; 33 (9): 723-7. Epub 2012 4 mai ..

La formation périodique implique un plan général pour les postes et les représentants pour un nombre donné de semaines ou de mois de formation. La périodisation linéaire implique de commencer par un certain nombre de séances d'entraînement avec une formation de représentant plus élevée, puis de diminuer progressivement le nombre de représentants et d'augmenter le poids sur une période de plusieurs semaines, voire de plusieurs mois.

Qu'ont fait les chercheurs?

Les chercheurs ont recruté 28 jeunes femmes et les ont réparties en trois groupes: la périodisation linéaire, la périodisation quotidienne ondulante et un contrôle. Dans les deux programmes de formation, les sujets ont effectué quatre entraînements par semaine, dont deux identiques, au format A-B-A-B. Cependant, un programme suivait une progression linéaire et l'autre suivait une progression quotidienne ondulante.

Dans le programme de périodisation linéaire, les sujets ont effectué 3 séries de 30 RM la première semaine, 3 séries de 25 RM la deuxième semaine, 3 séries de 20 RM la troisième semaine et 3 séries de 15 RM la quatrième semaine. Ce schéma a été répété deux fois de plus au cours de la période d’entraînement de 12 semaines.

Dans le programme quotidien ondulant, l'intensité et le volume ont été modifiés au cours de la même semaine. Au cours des semaines 1, 3, 5, 7, 9 et 11, les sujets ont été formés aux jours 1 et 2 avec 3 séries de 30RM et aux jours 3 et 4 avec 3 séries de 25RM. Au cours des semaines 2, 4, 6, 8, 10 et 12, les participants ont été formés les jours 1 et 2 avec 3 séries de 20RM et les jours 3 et 4 avec 3 séries de 15RM.

Qu'est-il arrivé?

Les chercheurs ont constaté que les deux programmes produisaient une diminution significative du pourcentage de graisse corporelle et de la masse grasse.

Ils ont également constaté que le programme de périodisation linéaire entraînait une réduction du pourcentage de graisse corporelle supérieure à celle du programme quotidien ondulant. D'autre part, le modèle de périodisation ondulatoire quotidien a produit une augmentation de l'endurance musculaire nettement supérieure à celle du modèle de périodisation linéaire.

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Qu'est-ce que les chercheurs ont conclu?

Les chercheurs ont conclu que, dans un programme d'entraînement en résistance à l'endurance musculaire, la périodisation linéaire était supérieure pour améliorer la composition corporelle, tandis que les performances ondulantes quotidiennes étaient plus efficaces pour améliorer les performances en endurance musculaire.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous?

Si vous utilisez un entraînement d'endurance musculaire et que votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, une périodisation linéaire est plus efficace qu'un programme quotidien ondulant. Toutefois, si vous souhaitez améliorer votre endurance musculaire, une périodisation quotidienne ondulante serait un meilleur choix.

Ces résultats auront-ils un impact sur votre approche de la condition physique? Partagez les commentaires ci-dessous et parlez à l'auteur sur Facebook!